1. まずは結果報告！進歩アリ
- ついにデッドリフト 52.5kg × 8回（レップ）を確実に挙げられるようになりました！
- ただし、翌日のハムストリング（太ももの裏）の筋肉痛が少し強め。これ、嬉しい痛みでもあるけれど、「これでいいのか？」と自問するアラフィフオヤジの夜。
2. フォームチェック：YouTubeで姿勢分析
- 自撮り動画を撮ってみたところ、大きなフォームの崩れは見られず、背中はほぼストレート。腰の反り過ぎも無し。
- ハムストリングのストレッチは十分取り入れていたけど、ややテンションをかけるフェーズでの“ノリ”が甘かったかも。
- YouTubeで「デッドリフト正しいフォーム + ハムストリング収縮」の解説動画を見て、「あ、ここで脚をもう少し引き込めばいいかも」と改善点も発見。
3. ベンチプレスの記録も更新！？偶然か因果か
- 面白いことに、デッドリフト52.5kgをコンスタントにこなせるようになってから、ベンチプレスの重量も少しずつ伸び始めてるような気がします。
- 「強くなった背中・体幹・引く力」がベンチを支える土台になってるのかも、と思い始めました。
4. 文献・ネットで調べた「デッドリフトがベンチプレスに与える影響」
調べてみたところ、以下のようなポイントが見つかりました：
| 内容 | 要点 |
|---|---|
| 筋群の共通性 | デッドリフトで強くなる広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など、体幹・背面の筋肉がベンチプレスでの安定（特にブリッジ時やバーを押す時の背中の固定）に寄与することがある。 |
| 疲労の干渉 | デッドを重視しすぎると、背中や脊柱起立筋の疲労が残り、ベンチプレスのフォーム（特にブリッジ・胸を張る動き）に悪影響を与えることが指摘されている。 |
| プログラム設計の重要性 | どちらの種目も伸ばしたいなら、トレーニングの順序・頻度・回復（休養）を上手に組むことが鍵。そもそも同じ日に両方高強度でやると、どちらかが犠牲になる場合が多い。 |
5. 自分のトレーニングに対する “仮説”
アラフィフオヤジ私の観察から、
- デッドリフトをがんばることで “体幹と背面” の安定感が増し、ベンチプレスで胸を張る／バーを押す軌道がぶれにくくなった → 結果ベンチも上がりやすくなった。
- ハムストリングの筋肉痛は、デッドリフト時の“引き”のフェーズがきちんと効いている証拠。これが強くなると、足を使ったブリッジ力も少しは安定するかもしれない（ベンチでは大腿・臀部のサポートも意外と重要）。
6. 改善すべき点・次への対策
| 改善点 | やってみること |
|---|---|
| 回復をもっと意識する | ハムストリングが痛い日は軽めにしてしっかりストレッチ＋栄養補給 |
| デッド・ベンチの順序・間隔を調整 | 例えば、デッドをやる日の翌日はベンチを軽めにする／両方やる日は高強度のデッドと軽めのベンチに分ける |
| 補助種目を入れる | 背中・肩甲骨まわりの補助運動（ローイング系・フェイスプル等）でデッドの強化＋ベンチ安定化を狙う |
| フォーム動画の定期チェック | YouTubeなどを参考に「デッドリフト・ベンチフォーム分析」動画を比較して、自分のフォームの微調整をする |
7. まとめ：52.5kg × 8は素晴らしいステップ！でも“正解”はまだ続く道の中
- デッドリフト 52.5kg × 8レップ、ハムストリングが痛むのは進化の証。変化が出てる。
- ベンチプレス記録の更新も「偶然」ではなく、背面安定・体幹強化の成果である可能性が高い。
- ただし、「デッドだけ頑張ればベンチも勝手に上がる」わけではなく、疲労コントロールやフォーム・補助種目などのバランスが重要。
「アラフィフオヤジでも、ちゃんと筋トレ勉強して記録伸ばせるぞ！」という自信を改めて感じた1歩でした。
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